Zucchini: kalorienarm, gesund und einfach gut
Die Zucchini ist ein relativ junges Gemüse, das sich in Mittel- und Nordeuropa erst ab 1970 einen Namen machen konnte. Rein optisch betrachtet sehen Zucchini so ähnlich aus wie Gurken. Beide sind auch tatsächlich verwandt und zählen zu den Kürbisgewächsen.
Die Zucchini hat von Juli bis Oktober bei uns Saison.
Zucchini sind kalorienarm und aufgrund ihres hohen Wassergehaltes auch nährstoffarm. Die nachfolgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohe Zucchini:
- 19 kcal (79,5 kJ)
- 93,9 g Wasser
- 0,4 g Fett
- 1,6 g Eiweiss
- 2,1 g Kohlenhydrate (davon 1,6 g Zucker: 0,6 g Glukose und 0,7 g Fruktose)
Das Kalorienzählen macht bei der Zucchini mit ihren 19 kcal (79,5 kJ) überhaupt keinen Sinn. Das Gemüse ist deshalb für jeden Menschen, also auch für Übergewichtige und Diabetiker Typ 2 quasi ein Lottosechser.
Der Vitamingehalt von Zucchini ist zwar nicht besonders, doch kann sie zur Erfüllung des Tagesbedarfs sehr wohl etwas beitragen, zumal man von Zucchini auch richtig viel essen kann. Wenn Sie z. B. ein Gemüse mit 300 g Zucchini essen, decken Sie Ihren Bedarf an Betacarotin zu über 50 Prozent und an Vitamin C zu 48 Prozent.
Vitaminwunder ist die Zucchini zwar keines, doch kann ihr Eisengehalt überzeugen. Sie müssen nur 100 g Zucchini essen, um Ihren täglichen Eisenbedarf zu 12 Prozent zu decken.
Laut Forschern von der Warsaw University of Life Sciences in Polen zählt der Verzehr von Gemüse und Obst zu den wichtigsten Präventionsstrategien gegen Fettleibigkeit und eine Reihe von Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Sie gaben an, dass inzwischen einige Studien gezeigt haben, dass Kürbisgewächse wie die Zucchini antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben.
Unreife Zucchini sind am gesündesten, da sie im Vergleich zu den meisten Obst- und Gemüsearten – unreif gegessen werden können und dann auch noch am besten schmecken. Und je jünger die Zucchini ist, desto weniger Kohlehydrate und desto mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiss und sekundäre Pflanzenstoffe sind darin enthalten. Der Anteil an Kohlenhydraten steigt während des Reifeprozesses um rund 20 Prozent an.
Zucchini roh essen
Zucchini können wie im Übrigen auch Kürbisse und Gurken wunderbar roh gegessen werden. Rohe Zucchini eignen sich ideal, um Antipasti zuzubereiten oder bunte Salate zu kreieren. Idealerweise wird das rohe Gemüse in kleine Würfel oder in sehr dünne Scheiben geschnitten.
Zucchini kochen
Kochen sollten Sie Zucchini wirklich nur dann, wenn Sie eine Suppe oder Sosse zubereiten. Sie können die Zucchini in Stücke schneiden und nach dem Garprozess einfach zum Stabmixer greifen. Die Garzeit liegt bei 7 Minuten. Eine Zucchinisuppe lässt man für rund 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.
Zucchini dünsten
Schwitzen Sie in einem Topf etwas kleingeschnittene Zwiebeln und/oder Knoblauch in Olivenöl an, geben Sie die in mundgerechte Stücke geschnittenen Zucchini mit etwa 2 bis 3 Esslöffeln Wasser dazu und dünsten Sie sie bei geschlossenem Deckel. Gar ist das in Scheiben geschnittene Gemüse nach ungefähr 8 Minuten.
Zucchini braten
Schneiden Sie die Zucchini am besten in ½ bis 1 cm dicke Scheiben. Erhitzen Sie in einer Pfanne 3 bis 4 Esslöffel Olivenöl, fügen Sie die Zucchinischeiben hinzu und braten Sie sie bei mittlerer Hitze ungefähr 10 Minuten. Wenden Sie die Zucchini mehrfach mit dem Pfannenwender, so werden sie von beiden Seiten gleichmässig angebraten.
Zucchini im Backofen
Zucchini eignen sich wie Kartoffeln perfekt, um als Ofengemüse zubereitet zu werden. Bestreichen Sie die Zucchinischeiben mit etwas Olivenöl und lassen Sie sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im Backofen für 10 bis 15 Minuten bei rund 200 Grad garen. Für Aufläufe ist die Zucchini ebenfalls immer zu haben.
Zucchini frittieren
Oft werden Zucchini wie ein Schnitzel paniert. Sie müssen dazu nichts anderes tun, als die Zucchini in die gewünschte Form zu schneiden – Hauptsache dünn – in Vollkornmehl zu wenden und dann in heissem Öl (z. B. Oliven- oder Erdnussöl) zu frittieren.
Zucchini grillen
In den Sommermonaten gehört das Grillen zu den tollsten Garmethoden für mediterranes Gemüse wie Zucchini, Paprika und Auberginen. Die Zucchini schneiden Sie einfach in 1 cm dicke Scheiben, bepinseln sie sparsam mit Öl und geben sie auf den Grill. Nach 2 bis 3 Minuten ist das Grillgemüse schon fertig. Dazu passen herzhafte Chutneys einfach perfekt.
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